การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในศิลปะการต่อสู้การเต้นรำหรือสเก็ตลีลาเพื่อแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของขาและไม่ได้รับบาดเจ็บ
อย่างไรก็ตามการยืดขาจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนความจริงก็คือเอ็นทั้งหมดและกล้ามเนื้อของร่างกายเชื่อมต่อกัน หากกลุ่มหนึ่งมีการพัฒนาและกลุ่มอื่น ๆ ไม่มีอยู่จะไม่มีความคืบหน้า ดังนั้นความซับซ้อนของการฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้ไม่เพียง แต่จะยืดกล้ามเนื้อกลุ่ม แต่ยังเพื่อยืดท่าทางรูปเรียวร่างลดไขมันส่วนเกินและนี้มีผลดีกับอารมณ์ เพื่อให้บรรลุผลเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการปฏิบัติและกำหนดการฝึกอบรมตามปกติ
ผู้มาใหม่ควรเข้าใจเหตุผลที่เขาต้องการยืดขาและความสำคัญอย่างไร การมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและความปรารถนาดีร่วมกับคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดซึ่งในเวลาที่ควรจะมีความซับซ้อน เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดการบาดเจ็บสาหัสจะทำให้สามารถอุ่นเครื่องได้ภายใน 5-10 นาทีก่อนที่จะเริ่มเล่น เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องเรียกใช้กระโดดบนเชือก มีการอุ่นเครื่องอีกแบบหนึ่ง ขาควรจะอยู่บนความกว้างของไหล่ ในการดำเนินการดังกล่าวจำเป็นต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
1. หมุนวงกลมช้าๆ 5 ครั้งในแต่ละด้าน นี้จะยืดกล้ามเนื้อของคอ
2. หมุนไหล่ไปมา (5 ครั้ง)
3. มืออยู่บนสายพาน ใช้ความลาดชัน 2 สูบในทิศทางต่างๆ 5 วิธี
4. จับมือบนสายพาน สะโพกหมุนรอบด้าน 5 ครั้ง
5. จับมือคุณ ยกขาขึ้นที่หัวเข่าและหมุน 5 ครั้งทางซ้ายและขวา
6. วางมือบนเข่าขาของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น หมุนหัวเข่าเข้าด้านในแล้วออก (5 ครั้ง)
7. มือจับเข่าและขาเข้าด้วยกัน หมุนหัวเข่า 5 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง
9. เท้า Makhi ไปข้างหน้า (10 ครั้ง) ไม่งอเข่า เริ่มต้นด้วยความกว้างเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มขึ้น
10. Circular mahi ตรงขาออกด้านนอกจากนั้นเข้าด้านใน (10 ครั้ง) ทำซ้ำในแต่ละขา
11. แกว่งเท้าขวาไปทางขวาแล้วเลี้ยวซ้าย ขารองรับสามารถโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่า แต่ควรจะได้ที่มะฮอกกานี (10 ครั้ง)
12. Mahi เหยียดขาหลัง (10 ครั้ง)
เขย่าขาของคุณปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายเล็กน้อย ต่อไปเราจะนำเสนอชุดการฝึกพื้นฐานเบื้องต้นโดยประมาณหลังจากนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น
№1 "ยืดจากยืน -1" ตำแหน่งเริ่มต้น: ความกว้างของไหล่แยกจากกัน หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกพยายามงอนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะโค้งงอในด้านหลังด้านหลังควรจะแบน แก้ไขตำแหน่งจาก 30 วินาทีเป็น 1 นาที แบบฝึกหัดนี้จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน มันเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง, หลังกล้ามเนื้อและ hamstrings
№2 “ การยืดจากตำแหน่งยืน 2” จะดำเนินการเหมือนก่อนหน้านี้เพียงขาเท่านั้นที่ควรอยู่ด้วยกัน
№3 "ตำแหน่งของฮีโร่" มีความจำเป็นต้องคุกเข่าแล้วจับเท้าทั้งสองห่างกันประมาณ 50 ซม. แล้วล้มลงกับพื้น ด้านหลังควรตรง ในตำแหน่งนี้เอ็นด้านนอกของต้นขายืดออก หากงานไม่ก่อให้เกิดปัญหาคุณควรนอนหงายเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที
№5 "เอนไปข้างหน้าขาข้างหนึ่งเป็นกึ่งโบว์" ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นขาเหยียดไปข้างหน้า งอและตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อให้เท้าของเธอแตะที่ต้นขาด้านในของขาซ้ายที่ยืดตรง คุณต้องเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าใหญ่ของเท้าซ้ายของคุณรักษาหลังให้ตรง ทำให้เอียงเล็กน้อยและแก้ไขท่าทางเป็นเวลา 1 นาที และอีกมากมาย การออกกำลังกายนี้เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการข้ามแบบแยกและสำหรับ "ผีเสื้อ"
№6 "เอนไปข้างหน้าขาข้างหนึ่งข้างในดอกบัวครึ่งลูก" ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นเหมือนกันกับงานก่อนหน้านี้ต้องวางเฉพาะขาขวาเพื่อให้เท้าอยู่บนต้นขาของขาซ้าย เอียงไปข้างหน้าและล็อคตำแหน่ง การออกกำลังกายพัฒนาผิวด้านในของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพและเตรียมความพร้อมสำหรับการแยกแบบแยกส่วนและสำหรับ
№7 "ผีเสื้อ" การนั่งบนพื้นคุณต้องงอเข่าเข้ากับฝ่าเท้าด้วยกัน คุณต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกายและหลังส้นเท้าสัมผัสพื้นผิว ยืดหัวเข่าและสะโพกเพื่อให้พื้นสัมผัสกับพื้น แก้ไขเป็นเวลา 1 นาทีขึ้นไป หากกล้ามเนื้อแข็งแล้วคราวนี้ควรยืดออกจาก 3-5 นาที การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและเตรียมไว้สำหรับการแยกข้าม
№8 "จิ้งจก" คุณต้องคุกเข่าลงแล้วนำเท้าขวาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้หัวเข่าของเธออยู่เหนือส้นเท้า ด้านหลังควรอยู่ในแนวราบ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้เครียดที่ด้านหน้าของขาซ้ายราวกับว่าคุณกำลังจะตีลูกและรักษาความตึงเครียดให้นานที่สุด จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างราบรื่นเคลื่อนไปยังตำแหน่งที่ลึกกว่า แก้ไขเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที นี่เป็นงานที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งการยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นของการแยกตามยาวได้รับการปรับปรุง
№9 นั่งบนพื้นขากางออกไปในทิศทางต่าง ๆ เท่าที่จะทำได้ ทำการโค้งบนขาแต่ละข้างและไปข้างหน้าจากนั้นแก้ไขท่าทางเป็นเวลา 1 นาที มันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการทำภารกิจนี้กับหุ้นส่วนที่จะค่อยๆดันด้านหลังเมื่อคุณถูกดึงไปข้างหน้า
ผู้เริ่มต้นจะต้องเชี่ยวชาญทุกคนอธิบายเหนือฐานสำหรับการแยกค่อยๆเจาะเข้าไปในตำแหน่ง คอมเพล็กซ์นี้สามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ตามด้วยการยืดสำหรับผู้เริ่มต้น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะนั่งลงในแยกอย่างราบรื่นจนรู้สึกเจ็บปวดปานกลาง (แต่ไม่คมชัด!) ปรากฏขึ้นและใช้เวลาตั้งแต่ 1 ถึง 5 นาที เพื่อประสิทธิภาพคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อของคุณสักพักราวกับว่ากำลังพยายามรวบรวมขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วผ่อนคลาย การหายใจควรจะราบรื่นและสงบ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ไล่ล่าผลลัพธ์: มันเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ การยืดขาสำหรับผู้เริ่มต้นควรระมัดระวังอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ร่างกายจะค่อยๆยุบตัวลงด้านล่าง
